Skip to main content

Koszyk pobierania

Zestaw 5 ćwiczeń izometrycznych
opracowany przez Zakład Ergonomii
Centralnego Instytutu Pracy

Sekwencje ćwiczeń obejmują aktywność różnych części ciała oraz różnych grup mięśniowych, które są szczególnie ważne z punktu widzenia obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego podczas pracy na fotelach Profim.
Ćwiczenia obejmują następujące partie ciała:

W celu zminimalizowania ryzyka dolegliwości mięśniowo-szkieletowych zaleca się:

  • Korzystanie z przysługujących w pracy przerw. Osobom pracującym ponad połowę dziennego czasu przy komputerze przysługują 5-minutowe przerwy po każdej pełnej godzinie pracy (Dz.U. Nr 148, poz. 973)
  • Wykonywanie co najmniej 3 zaproponowanych ćwiczeń podczas każdej z przerw
  • Częste zmiany pozycji ciała
  • Łączenie zaproponowanych ćwiczeń izometrycznych (statycznych) z ćwiczeniami o charakterze dynamicznym (pływanie, fitness, jogging, taniec)
Ćwiczenia szyi i karku

Cofanie głowy

Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj się o oparcie . Połóż jedną dłoń na brodzie i spróbuj delikatnie cofnąć ją do tyłu. Utrzymaj pozycję przez ok. 5 sekund i rozluźnij. Powtórz 5 razy.

Skłony głowy w bok

Skłony głowy w bok
Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Wykonaj delikatny skłon głowy w lewo. Następnie przenieś lewą rękę na prawą skroń i delikatnie pociągnij  głowę w lewo. Utrzymaj pozycję ok. 5 sekund i rozluźnij. Powtórz dla drugiej strony. Powtórz 3 razy.

Rozciąganie 1

Ćwiczenia rąk i nadgarstków 1
Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Złóż ręce do siebie i podnieś je na wysokości barków/ szyi. Rozszerz palce i delikatnie skręć przedramiona w kierunku ciała. Utrzymaj rozciąganie przez 10 sekund i powoli rozluźnij. Powtórz 5 razy.

Rozciąganie 2

Ćwiczenia rąk i nadgarstków 2
Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Unieś wyprostowaną kończynę górną w przód na wysokości barku, palce skierowane w dół. Druga ręką delikatnie naciągaj palce i utrzyma rozciąganie przez ok. 5 sekund. Rozluźnij, wykonaj dla drugiej ręki. Powtórz 5 razy.

Rozciąganie

Ćwiczenia ramion 1
Usiądź prosto i swobodnie. Rozluźnij się, nie opieraj się o oparcie. Podnieś rękę w górę starając się placami sięgnąć jak najwyżej. Tułów trzymaj prosto. Utrzymaj przez ok. 5 sekund. Wykonaj dla drugiej strony. Powtórz 5 razy.

Semafor

Ćwiczenia ramion 2
Usiądź prosto i swobodnie, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Kończyny górne unieś w bok do wysokości ramion. Połóż jedną rękę z tyłu szyi, druga na placach. Utrzymaj przez ok. 5 sekund. Następnie zmień położenie rąk, starając się ręce przenosić za sobą, nie przed sobą. Powtórz 5 razy.

Skłon

Ćwiczenia tułowia 1
Usiądź prosto i wygodnie na brzegu krzesła, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Połóź ręce z tyłu głowy trzymając łokcie szeroko. Pochyl tułów do przodu przesuwając jednocześnie łokcie do przodu tak, aby znalazły się pomiędzy kolanami. Utrzymaj przez ok. 10 sekund. Powróć do pozycji wyprostowanej i połóż ręce swobodnie na kolanach. Powtórz 5 razy.

Skręt tułowia

Ćwiczenia tułowia 2
Usiądź prosto i swobodnie na brzegu krzesła, rozluźnij się, nie opieraj o opracie. Połóż ręce z tyłu głowy trzymając łokcie szeroko. Utrzymaj 5 sekund. Skręć tułów w lewą stronę utrzymując łokcie szeroko. Utrzymaj 5 sekund. Powróć do pozycji wyprostowanej i połóź ręce swobodnie na kolanach. Powtórz 5 razy.

Rozciąganie 1

Ćwiczenia nóg
Usiądź prosto i swobodnie na brzegu krzesła, rozluźnij się, nie opieraj o oparcie. Jedną stopę wysuń do przodu i oprzyj piętą o podłogę. Pochyl tułów do przedu sięgając jednocześnie palcami ręki do czubka buta. Przyciągnij stopę do siebie i utrzymaj przez ok. 5 sekund. Powtórz 5 razy dla każdej nogi.

Rozciąganie 2

Stań w rozkroku. Delikatnie zegnij przednią nogę w kolanie, przenosząc tułów w przód. Wytrzymaj rozciąganie przez 5 sekund, rozluźnij i powtórz dla drugiej nogi. Powtórz po 5 razy dla każdej nogi.
TA STRONA UŻYWA COOKIE. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Korzystanie z naszego serwisu internetowego bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia.
Zamknij